1. شكل المثلث:
يساعد على شد اوتار الركبة وعضلات العمود الفقري ورعزز القدرة على تحريك الكتفين افتح قدميك بحيث تكون المسافة بينهما 1.5 متر ادر القدم اليسرى للخارج وادر القدم المينى للداخل قليلا ثم خذ نفسا عميقا وارفع ذراعيك بحيث يكونا موازيين للارض ثم حرر انفاسك ثم التف نحو اليسار وانزل بالجزع على قدمك اليسرى ثم ارخي يدك اليسرى على قدمك اليسرى وارفع ذراعك اليمنى الى اعلى باستقامة من اول الكتف حتى اطراف الاصابع احتفظ بهذا الوضع بعض الوقت ثم كرره على الجزء الايمن لنفس الوقت

2. الاتفاف بين الساقين على نطاق واسع:
يساعد على شد اوتار الركب ومرونة العمود الفقري ويحسن من حركة الكتفين  قف بحيث تكون قدميك متوازيتين ومبتعدتين عن بعضهما قليلا مع الشهيق اثني ظهرك الى الامام حتى تصل يديك الى الارض واثبت على هذا الوضع ثم في الزفير ادِر جزعك نحو اليسار حتى تصبح ذراعك اليسرى على استقامتها نحو الاعلى واثبت على هذا الوضع قليلا ومع الزفير عد الى الوضع الاول وكرر ما سبق نحو اليمين ومع الزفير عد الى وضعك الاول